日常饮食的健康常识(续)

9  过食红肉易致癌
　　 肉类富含蛋白质和矿物质，是均衡饮食必不可少的组成部分，但是太多的红肉对身体健康有害。因此，吃肉要限量，并且不要天天吃。有个朋友曾到巴黎最高档的饭店吃午餐，点了一份半生的牛排后，就和朋友坐下来喝红葡萄酒，等着他要的美味佳肴。一会儿，他的牛排端上来了，但是太生，就像刚从牛身上割下来的一样。他说了几句好话，让侍者把牛排端回给厨师。类似情况后来又出现过两次，厨师实在忍不住了，气冲冲地走到我朋友跟前，对他喊到：“如果你不知道什么叫生牛排，请你以后不要来我的饭店。”就餐的人都离开了。朋友后来对我说，“我当然知道什么是生牛排，但我又不娶它，要那么鲜活干什么！”
　　之所以讲这个滑稽故事，是想说说关于红肉的事情。为什么我们不能天天吃红肉，顿顿吃红肉？在我还是一个医学院学生的时候，住的地方离一个肉类市场很近，所以早就习惯看着那些身材肥大的苦力一日三餐都大嚼牛肉，但这可能是世界上最不平衡的饮食。有证据表明，长年多吃红肉，有可能致癌，最常见的是结肠癌和直肠癌。哈佛学者研究了9万名女性，发现每天都吃红肉的人，结肠癌发病率是不常吃红肉妇女的2.5倍。为什么会出现这种情况，目前还说不清楚，但有一点很重要，就是煮肉的时候，肉里面发生碳化反应，产生可能致癌的物质，尤其是高温烹煮能使杂环胺释放出来。对动物而言，杂环胺有毒。尽管致癌物质究竟是由脂肪还是肉引起的，还需做进一步的探寻，但许多研究表明，红肉等高脂食物不仅可能引发肠癌，还可能导致前列腺癌。
　　那就不吃红肉了吗？素食不失为一种选择，但如果你也像我一样，喜欢享受肉类的美味，那每天吃85克～113克较为明智。红肉的烹制方法也很重要，少吃腌制、烟熏或明火烧烤的红肉。每个周末我仍然会去烧烤，但我很乐意接下来的几天不吃红肉。
10  食用深海鱼可保护心脏
     近年来，心脏病已经成为国人的第一杀手。如何保护心脏，是每个人都非常关心的问题。营养学家指出，心脏的健康和日常饮食有着密切联系。富含不饱和脂肪酸、维生素A、叶酸等的食物，不仅能起到清除血脂、保护心血管的作用，如果烹调方法正确，它们还是保护心脏的好手。
     比大多数肉类所含的脂肪和饱和脂肪酸都低，特别是海鱼，其欧咪伽—3脂肪酸含量较高，它能增加血液中“好”的胆固醇，协助清除“坏”的胆固醇。研究表明，这种脂肪酸还能减少中风的危险，这也是食海鱼多的国家和民族中风发病率低的原因之一。
     不同鱼所含欧米伽—3脂肪酸的量不同，因此，保护心脏的程度有所不同。一般来说，鲑鱼、鲔鱼、三文鱼等生活在寒带水域的深海鱼类，脂肪厚，鱼油多，相应的欧米伽—3脂肪酸含量较高。而淡水鱼，也就是我们常说的河鱼大多生长期短、水环境污染严重，欧米伽—3脂肪酸含量低。
     另外，不论淡水鱼还是海鱼，人工养殖的鱼欧米伽—3脂肪酸含量都比自然生长的低。市场上出售的淡水鱼和海鱼中的大小黄鱼，大部分都是养殖的，欧米伽—3脂肪酸含量低，保护心脏的作用不是很大。而带鱼、鲳鱼、平鱼、鲅鱼、金枪鱼、沙丁鱼、偏口鱼、鱿鱼等，都属于不可养殖的鱼种，体内会含有较多的欧米伽—3脂肪酸，更有利于保护心脏。
11  喝麦片粥可预防心脏病和糖尿病
　　 麦片中含有大量可溶性纤维素。纤维素可降低心脏病发病率，控制血糖浓度，调整消化速度。试试看，你也会喜欢喝粥的。寒冷昏暗的冬晨，有什么比一碗热乎乎的麦片粥更好的呢？而且这个习惯坚持下去，对身体健康更是好处无穷。
　　谷类是健康食谱的必要组成部分。麦片粥等谷类食物中的主要成分纤维素，尤其是可溶性纤维素，有益于人体健康。20世纪90年代中期，健康专家们就已发现，当饮食中饱和脂肪和胆固醇含量不高时，这种可溶性纤维素可以降低冠心病患病率。这有什么科学根据呢？
　　燕麦中含有大量可溶性葡聚糖。葡聚糖可减少血液中的“坏胆固醇”，即低密度脂蛋白(LDL)。LDL胆固醇对人体有害，它会堵塞毛细血管和冠状动脉血管。燕麦和许多植物食品一样，植物化学因子和抗氧化物含量很高，它们可以预防心脏病，在许多方面其功能和维生素E相似，且和维生素E共同发生作用。植物化学因子和抗氧化物还可保持血液的正常循环，防止血管堵塞，从而减少高脂食物产生的副作用。但如果食物中脂肪含量过高，这一效果就会被抑制或掩盖。
　　麦片重要的原因还有，燕麦中的纤维素可有效控制血糖浓度。喝多少麦片粥才能起实际作用目前还不清楚，但麦片粥对腹泻或有胰岛素抵抗现象的人有明显治疗效果。
　　麦片、脱脂奶，不加盐、不加糖，这就是有益身心的健康食物。麦片粥不应只在冬天喝，应该长年坚持不断。
燕麦保健粥谱
　　桂圆燕麦粥
　　(补血养心、安神益智)
　　 取桂圆肉30克，红糖20克，纯燕麦片100克。先将桂圆肉与燕麦一同入锅，加水1000毫升，用旺火烧开后再用小火熬煮成稀粥，调入糖即成。每日分数次食用。食之可健脑益智，并可用于心脾虚损、气血不足引起的失眠健忘、惊悸等症的辅助食疗。
　　牛奶燕麦粥
　　(补虚养血、润肤养颜)
　　      取鲜牛奶适量、燕麦片100克。先将燕麦片放入锅中，加清水适量，用旺火烧沸，再用小火熬成粥，调入牛奶即成。每日分数次食用。日常食用可养生养容，并可用于气血亏虚、面色无华、倦怠懒言、形体瘦弱、不思饮食、或肺燥干咳、肠燥便干、口渴、噎嗝、病后虚弱、饮食无味等症的辅助食疗。
　　胡萝卜燕麦粥
　　(养肝明目、补脾健胃)
　　      取胡萝卜5根，燕麦片125克。先将胡萝卜洗净切丝，再将燕麦片加清水适量，旺火烧开后用小火熬煮15分钟左右，煮成稀粥，可早、晚餐食用。可以保护视力，补充维生素A。并可用于肝血亏虚引起的夜盲、皮肤干燥、血压升高、消渴多饮、食欲不振、消化不良等症的辅助食疗。
　　豆浆燕麦粥
　　(补虚润燥、利咽止咳)
　　      取豆浆500克、燕麦片50克、精盐适量。先将豆浆与燕麦片加水一同放入锅中，用旺火烧开，再转用小火熬煮成稀粥，以表面有粥油为度，加入精盐即成。每日早晚餐温热服用，可以补虚强身，并可用于动脉硬化、高血压病、冠心病等症状的辅助食疗。
12  减少食盐摄取量可预防高血压
　　把食盐摄入量保持在最低限度，可有效预防高血压、肾病、水肿以及心力衰竭等疾病。食盐过多会使血压上升，容易导致多种慢性疾病。
　　我去过很多饭店，每次正当我想尽兴品尝美味佳肴时，突然抬头看到邻桌，就会马上停下来。其实我看到的场景太过普通，在这里提起真让人觉得怪怪的。邻桌的客人菜都还没尝，就拼命往里面加盐。我想，他们不如待在家里吃算了，在家照样可以往菜里撒盐，还可节约到饭店来所花的时间和金钱。
　　我注意到，大部分人平时摄取的食盐，80%来自加工过的食物，而这些食物是我们无法避开的。食品制造商从不停止往食品里加盐，如谷类食品、面包、快餐，即使他们知道太多的盐对健康有害。食盐过多会导致高血压(高血压如今影响到世界15%的人口)、女性骨质疏松症、肾病、水肿以及心力衰竭。那么，想保住健康，还想活到高寿，该怎么办？
　　首先，最要紧的是把盐罐从餐桌上拿开。这样，食盐摄入量可减少10%左右，这个习惯也不难养成(意大利一项研究证明，实验餐厅使用的盐罐，口径小于普通盐罐，每次只能倒出普通盐罐的一半，但没人注意到这点)。
　　二是做菜时不要放盐。这点比较困难，因为牵涉到做菜习惯。刚开始时，会觉得饭菜平淡无味。但坚持几周后，对食盐会敏感起来，有时甚至觉得食盐味道太难忍受，吃不下去。这和停止往茶或咖啡里加糖有相似之处。
　　最后一点，也是最难的一步，少买带咸味的加工食品，包括小孩子的零食。多买新鲜食品，看清楚上面的标签。每天吃盐不超过6克，越少越好。生活节奏快的人要做到这些，可能会很困难。但只要少吃，都有好处。最后还是回到那句格言：“一切以适度为准。”下次吃饭时还想加盐，那把盐罐扔掉算了。
13  能杀死细菌的调料
盐  姜  蒜  醋  花椒  桂皮  葱白
中医在治疗皮肤病时经常用到花椒就是因为花椒有很好的杀菌效果

14  适量的巧克力可以延长寿命
　　 吃巧克力可能会上瘾，导致摄入的热量过高。但只吃一点，保证质量，对健康有好处，可以预防心脏病，并延长寿命。
　　我爱吃巧克力。换个说法，我是个十足的巧克力迷，一天不吃这种味道奇妙的东西，就像少了什么似的。巧克力除了入口即化外，还有一大好处——大多数人都不敢相信，它可以延长寿命！
　　我知道这个观点让人怀疑。高热量、高脂肪的巧克力居然有益健康？确实如此。不过我说的巧克力，不是杂货店和超市里随处可见的巧克力棒和巧克力糖。要想让巧克力对人体健康发挥作用，必须达到以下两个条件：一是只吃一点点；二是质量要过硬，巧克力中可可豆含量要在60%以上。这样的巧克力饱和脂肪含量低，很多人都不习惯它的苦味，不像人们爱吃的牛奶巧克力。
　　巧克力中的抗氧化物可降低血液黏稠度，使“好胆固醇”值升高。也就是说，吃巧克力可以预防心脏病。世界最大型的大众科学会议已经表明，巧克力可以降低血压。他们的证据来自于巴拿马海岸的印第安人。这些印第安人平时喝的天然可可汁，相当于高级的黑色苦味巧克力，内含丰富的黄酮醇。黄酮醇是天然类黄酮的一个分支，它和体内的一氧化氮有密切关系，而一氧化氮可使血压和心脏血管保持健康状态。所以，黄酮醇含量高的可可豆有助于扩张血管，降低血压。而可可豆正是黑巧克力的制作原料。
　　读到这篇文章，有些医生会非常生气。不过我还有一句话没说：“一切以适量为准。”巧克力对健康有利，但不是要把盒子里的巧克力一扫而光，或是每天都多吃一两块。相反，我提倡的是既享受高质量的黑巧克力，同时也没有心理负担。
　　有一次，我在一个杂货店前遇到我的一个肥胖病人，她正高高兴兴地剥一大块巧克力的包装纸。我朝她扬了扬眉毛，认为她应该感到内疚，想起自己曾因为减肥无效向我做过长时间的咨询。我还来不及说话，她倒抢先说了：“没关系的，医生。我吃得很慢，不会增加很多热量的。”然后她就走到一边去吃巧克力了。我真是哭笑不得。
15  喝茶可降低慢性病的发病率
　　 茶中的抗氧化物可降低心脏病、肠癌等疾病的发病率。每天4～6杯茶最为合适。但茶有利尿作用，最好再补充一点水和果汁类饮品，保持体内水分含量。
　　我承认，我已对茶上瘾了。我的朋友总说我是“顽固至极的茶君子”。的确，我长年坚持下来的就只有吃饭和喝茶：吃饭时饮茶，黄昏休闲娱乐时品茶，午夜烦闷时喝茶，熬夜加班时更离不开茶。茶壶就没有凉下来的时候。生活中，还有什么比一杯茶更为经典古雅的呢？
　　茶的功用超出我们的想象，它有利于降低心脏病、白内障甚至肠癌的患病率。研究表明，每天喝4～6杯茶，可降低慢性疾病，如心脏病的发病率。
　　对斯堪的纳维亚人的研究显示，50～69岁的男性，每天喝4～5杯茶，中风发病率可降低69%。美国最近的一项研究表明，天天喝一杯以上茶的人，心脏病发作几率比不喝茶的人减少一半。原因很明显，不管是绿茶还是红茶，都富含抗氧化物，抗氧化物促使身体消灭有害的氧自由基。氧自由基过多，会导致冠心病及某些癌症的发病率上升。茶中富含的一种抗氧化物叫做类黄酮，茶被冲开时类黄酮就溶解在水里了。连续两周每天喝3杯茶，可使血液中类黄酮含量提高25%。
　　与流行观点不同，茶中的咖啡因大大少于咖啡，一杯茶大约含40毫克咖啡因；而每杯过滤式的咖啡中，咖啡因高达150毫克，速溶咖啡则约为60毫克。咖啡因不会聚集在体内，但每天喝12杯茶，咖啡因的摄入量也会偏高。同样有趣的是，《美国医学杂志》刊载的一项研究发现，喝茶和含咖啡因的饮料，帕金森症的发病率持续下降。对此，我们还需做深入研究。但坐下来喝杯茶，对身体健康有好处是不用怀疑的。
16  咖啡应该怎样喝
　　很多人爱喝咖啡，甚至不喝咖啡就不能工作。咖啡的魔力在于它含有咖啡因和三百多种芳香成分。咖啡因是一种生物碱，本是毒品，少量摄取能放松紧张的精神，驱逐睡意，而如果持续大量摄取，就会中毒，引起胃炎和胃溃疡。
　　喝咖啡时搭配吃些奶油点心、奶酪、蛋、人造黄油、胡萝卜或绿叶菜等，以此补充些维生素Ａ，以免受其害，就可以放心痛饮了。
　　喝咖啡放什么糖好？白糖的成分是蔗糖，蔗糖含有能使胰脏疲劳的成分。红糖里含蔗糖最少，所以喝咖啡最好放红糖。红糖还是碱性食品，有益于人体。白糖产生热量也高，例如两汤匙白糖，约有八克重，能产生二十八大卡热量，所以为了减肥，也应少用。
　　喝咖啡也可以不放糖，但要放些牛奶或奶油，以保护胃壁，不受咖啡因之害。
　　总之，维生素Ａ能保护黏膜、皮肤和胃壁，如和脂肪一起服用，则更能提高维生素Ａ的吸收率。所以，在喝咖啡时搭配着吃些核桃或奶油点心等富有维生素Ａ和脂肪的食品，是合乎科学的。