日常饮食的健康常识
相关内容
目前我国居民人均期望寿命已超过72岁，但健康寿命不长，因为其中约有10年到15年过得很差，有的生活不能自理，有些干脆就是植物人。长寿的本意是享受而不是忍受。如果长寿意味着常年的衰弱和依赖，那长寿还有什么意义？
一个人健康还是多病，长寿还是短命，内因（遗传因素）只占15％，而外因（环境因素）占85％。外因中，医疗条件占8％，个人生活方式占60％。过去有个观念，有病上医院找大夫，对不对？对，但是晚了。医生只对你的健康起到8％的作用。任何高科技都不可能使病人恢复到病之前的状态。“要想寿而康，九成靠自己”，健康60％要靠自己掌握，健康的金钥匙在自己手中。
本书要告诉大家的就是延长健康寿命、提高生命质量的方法，告诉你哪些因素影响寿命长短，怎样使它们朝好的方向转化。这81个健康常识并非包罗万象，但都是让我们在能控制的范围内趋利避害，而不会让大家白费精力，去改变我们无能为力的东西。你会发现掌握并运用这些常识，你的身体就会焕然一新，获得健康一点都不难！
1 合理的饮食结构最重要
○ 不要狂热地进行节食减肥，养成健康规律的进餐习惯，并让习惯变成自然而然的行为。这样才能拥有健康的体魄，才会轻松活到老。
在我们的一生中，能做的最有益健康的事就是将目光放长远，不管是在智力、体力还是在饮食方面。我们常为了小事斤斤计较，却忽略了真正的重大问题，这其中就包括合理的饮食结构。毫无瑕疵的健康减肥食谱根本就不存在，但无数的人愿意为这不存在的东西花费时间、金钱和精力。其实，只要注意平时哪些东西多吃点就已足够。搭配很简单，基本就是四季瓜果蔬菜，加上粗粮以及适量脂肪，这已经能满足大多数人的健康需求了。除了这些，再给大家开一张“亨德森食物搭配食谱”。
◆别老往食物里放盐。过量食盐是导致高血压的一大原因。西方国家的大多数食物盐分含量都偏高。让盐罐从餐桌上消失，尽量控制自己，少给或不给饭菜加盐。
◆早餐必不可少。米粥、酸奶以及全麦面包，使人一天充满活力。
◆少吃快餐以及方便盒饭，尽可能现做现吃。
◆每天至少喝8大杯水，帮助排除体内毒素。水占人体的比重最大，人体对水的需求甚于食物。
◆每天至少吃5份新鲜水果和蔬菜。不赞成只吃一个菠萝的做法。一份的量相当于一个小苹果或一棵椰菜。
◆每周吃3次鱼，最好是鱼油含量丰富的鲭鱼等。
◆喝酒适量有度。男性每周最多21个单位(一个单位相当于一杯125毫升酒精浓度为9%的酒)，女性每周14个单位就够了。
◆每天喝的茶、咖啡以及含咖啡因的软饮料总共不超过6杯。
◆少吃红肉(牛肉、羊肉等)，每周最多吃2～3份。
◆尽量用植物油和橄榄油代替黄油和动物脂肪。
一日三餐要正常，不吃饭除了使身体觉得饥饿外，对健康也毫无好处。有规律的一日三餐有助于消化和睡眠。身体就像一架机器，虽然它比一般机器要复杂和精妙得多，但它仍只是一架机器，需要小心呵护。要想让它长期正常运转，就得给它补充燃料。
2 地中海型食谱
1994年哈佛大学的公共健康学院以地中海饮食为准，并采取这个金字塔模式，成为对后世影响甚巨的地中海金字塔型的饮食法，此饮食法公布后随即被世界卫生组织采纳，也成为举世营养学的规范。
地中海式的饮食强调的是，未加工的食品，以碳水化合物为基层。这类主食品包括：糙米、五谷米(可包含:糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦、燕麦、莲子、小红豆、薏仁、芡实等)、全麦意大利面、全麦面包(含高纤、低糖、不含氢化油和食品添加物)和马铃薯。
往上一层是蔬菜、水果、豆类、核仁类。一份典型的地中海式餐食，几乎少不了一盘含有新鲜的深绿色菜叶、蕃茄、花椰菜、菠菜、青椒、洋葱和小黄瓜等混合的色拉。新鲜菜蔬不仅用于色拉上，也往往配以意大利面或米饭，或用于开味菜，不论主食或副食几乎都少不了。水果则常常作为点心或零食。豆荚类通常是作汤的材料或放于色拉中。核仁类则多用于色拉和主食中，以增加食物的风味。
往上第三层的食品是橄榄油，这可取代奶油、牛油、油酥或其它食用油。橄榄油不仅用于烹煮主、副食，更常与香醋凉拌生菜色拉。由于华人的烹煮习惯，多将之用于煎、炒、炸等上，许多珍贵的维生素和营养成份在高温煎炒中几乎破坏殆尽。若多用于凉拌蔬菜，或生菜色拉中，对健康有莫大裨益。
第四层的地中海金字塔饮食是吉士和优酪乳。通常吉士的用量很少，多半是加于通心粉，或埃及式色拉中。牛奶不列为日常的饮料，他们吃得更多的是低糖、低脂或无脂的优酪乳品。
鱼类是地中海金字塔饮食第五层的食品，当地居民吃鱼量远大过吃畜肉或禽肉。每个人每周约消耗卅八盎斯(2磅)。 第六层则为禽肉与蛋，约三盎斯的鸡肉，每周吃二到三次。炸鸡是鲜为人吃的食品。一般的鸡肉或火鸡肉都很瘦，多拌以蔬菜来煮汤或炖煮。一般蛋的消耗量是一周四个到一打，通常是用来做面包或糕点，而不是早餐的食品。
第七层是醣类。通常糖份高的甜点或糖果不是日常食品，而是在生日、婚礼，和其它庆典上才吃得上；甜点多半是用水果做成的。
最顶层才是红肉。包括牛、羊、猪，一个月才吃上几次。通常是拌以些许酱汁，及大量的蔬菜、通心粉或米饭，不做为一般的主食，是要在特殊的场合才吃得上；常以炖、烤的方式来烹饪。
地中海饮食在进餐中，常配以适量的红酒，一餐不超过一杯(100CC)，或纯净的白水为饮料；每日的饮水量约需六大杯。
近来，许多营养学家倡导“地中海式饮食法”，因为不计其数的研究表明该饮食结构以水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主，辅以少量肉类，不但可以让人获得均衡的营养，而且长期食用健康长寿，能够有效地减少心脏病的发病率。然而，这种饮食结构真的有那么神奇吗？
希腊的一项最新研究指出，传统的地中海饮食（包括每天一斤蔬菜和几汤匙的橄榄油）可以降低死于心脏病、癌症或其它疾病的危险。近几年来，关于这种富含蔬菜、水果、豆类、全谷物面包和橄榄油的饮食结构有益于健康的证据日渐增多。地中海饮食随国家和地区的不同而有所变化，但卡路里的大约只有３０％～４０％，一般来自脂肪，其中大部分来自橄榄油。事实上，研究发现大部分的心血管疾病，特别是栓塞性的冠心病与中风，成因都与饮食有关，西方的饮食大约有３４％以上的热量来自于脂肪，来自于动物性的饱和脂肪酸，而“地中海式饮食”则将脂肪降低至３０％或以下，饱和脂肪酸的含量则不超过８％，对于心血管的保健很有益，且地中海式饮食对于植物纤维与蔬菜的摄取较高我们都知道植物纤维可以降低胆固醇，而各种蔬果中则含有大量的天然抗氧化剂，如维生素Ｃ，β－胡萝卜素等。 上世纪，营养学家证明了一个理论：富人的动脉粥样硬化发生率及严重程度明显高于穷人，其根本原因在于膳食结构的差别。此后，营养学界开展了一系列的膳食结构研究显示东方人的传统膳食方式受到肯定，减少奶油、动物油，多食植物油的提法逐渐普及。人们常说“多食油胆固醇高”，而地中海人吃油多，反而更健康更长寿。营养学专家在希腊等地中海周边人群中展开大型调研活动，产生一个重大发现：这些人群中的心脑血管疾病发生率很低（比美国低９０％）、乳腺癌等的发病率也很低（比日本低２５％），可是这些人的食用油主要为橄榄油摄入量比美、日等国居民的摄入量都高得多。 研究发现地中海饮食中常见的健康食物是：番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。 ●
番 茄 含番茄红素，是一种强力抗氧化剂，可以预防多种癌症，尤其对预防女性的乳癌最具功效。 ●
洋 葱 含硫化合物，可抑制消化道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐，进而阻断致癌物——亚酸胺的形成。
●大 蒜 其中的蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能。 ●
深海鱼 其中的ＤＨＡ和ＥＰＡ，是一种多元不饱和脂肪酸，能够降低无益的胆固醇（低密度脂蛋白，ＬＤＬ），进而提升有益的胆固醇（高密度脂蛋白，ＨＤＬ）。
●橄榄油 所含的单元不饱和脂肪酸较高，不易造成动脉硬化，且具有降血压的功能。 其实，我们不必去管“地中海式饮食”的食谱内容到底是什么，您只要多吃蔬菜、水果，少吃肉特别是红肉（猪肉、牛肉），或者尝试将您家中的烹饪油改成橄榄油，一样是有助于身心健康的营养饮食。
3 降血压食谱
○ 高血压是许多心脏病患者死亡的首要原因。它的形成与饮食关系密切。这份降血压食谱简单易行，效果显著。
这个源自美国的降血压食谱(简称DASH)营养均衡，要求低脂肪，低胆固醇，高纤维，水果蔬菜多，适量低脂奶制品，适量蛋白质和钾、镁和钙。它起先是为高血压和心脏病患者设计的，但因它符合饮食规律中的许多原理，我在这里简要介绍一下。
按照这张菜谱，每天能摄入2000千卡热量，组成成分如下：
◆5份新鲜水果。
◆5份谷类食品。
◆5份新鲜蔬菜。
◆两份瘦肉、家禽肉和鱼。
◆2～3份低脂奶制品。
◆每周5份坚果、豆类制品和植物种子。
◆少量的糖和饱和脂肪。
这份食谱简单明了，要读懂它不需理学博士学历。有研究表明，8周后，心脏收缩血压平均下降11毫米汞柱，心脏舒张血压下降5毫米汞柱。有些病人对降血压药物有抗性，医生就采取这种食物疗法。抗氧化物以及有利于人体循环的低脂食品、谷类食品，加上适量的热量，效果非常明显。没必要把食谱弄得很复杂。人体就像机器，食物就像燃料，我们只需保证使用最好的燃料就行了。
介绍两种降压食谱
芹菜煲红枣
除了可治疗高血压外，还可治疗急性黄疸型肝炎、膀胱炎等症。每次可用芹菜200克～400克，红枣50克～100克，煲汤分次服用。如不是芹菜季节，用干的芹菜头150克～250克与红枣煲汤饭，也有疗效。
鲜芹苹果汁
能降血压，平肝，镇静，解痉，和胃止吐，利尿。适用于眩晕头痛、颜面潮红、精神易兴奋的高血压患者。用鲜芹菜250克，苹果1～2个。将鲜芹菜放入沸水中烫2分钟，切碎与苹果一起榨汁，每次1杯，每日2次。
4 吃早餐让人更健康、更苗条
早餐非常必要。它可减轻心理压力，让人午餐时不致大吃特吃。高纤维素、低脂早餐对身体健康的作用是长期的。
我这个人很奇怪，如果吃了丰盛的早餐，就会保持良好的风度；但如果错过早餐，我和那些狼吞虎咽风度全无的男人没什么两样。有一句老话叫“早餐吃得像国王，午餐吃得像地主，晚餐吃得像贫农”。这里面是有科学依据的。
研究表明，包括米粥、全麦面包、低脂食物和高碳水化合物在内的早餐对人体健康有多种益处。早餐提供给我们一天活动所需能量的1/4，接下来的两顿饭我们就摄入不了多少脂肪，却能吸收更多的碳水化合物。而不吃早餐的人则做不到这一点。资料显示，吃早餐的人，对维生素和矿物质吸收得更好，胆固醇值却偏低。《国际食品营养杂志》报道，每天早晨都喝米粥的人，身心愉悦健康，而那些难得吃一顿早餐的人，却达不到这种状态。最重要的是，喝粥可以延长寿命。研究人员经过研究发现，百岁老人的早餐都很有规律，他们从来不会忽略每天的早餐。
早餐怎会如此重要？原因有3点：
早餐时吃水果，那么一天5份水果蔬菜的最低限量更易达到。
早餐喝米粥有益身体健康。米粥含有丰富的维生素，包括B族维生素以及矿物质和纤维素。维生素可减少心脏病和结肠癌发病率。平时我们很少摄入纤维素，但它对身体健康有着长期影响。
早餐使我们保持好身材。每天都吃早餐，就不用担心腰围尺寸变大。高纤维食品热量不高，消化速度慢，吃过早餐后不会饿得太快。最近有人做过调查，让一组人早餐时吃玉米片(纤维素含量相对较低)，另一组人吃麦片粥(含有丰富的纤维素)，3小时后让他们再吃一顿快餐。结果，吃麦片粥的那一组人，吃掉的东西只有另一组人的一半。
什么样的早餐最好？其实，只要每天保持1～2份水果，加上高纤维食品，如全麦面包、米粥等，就足够了。
5 纤维食品可降低癌症发病率
保证有规律地摄入富含食物纤维的食品。纤维食品是营养均衡的饮食的必要组成部分。纤维食品能降低肠癌患病率。
我想很多人都还记得，在20世纪80年代后期，大家对有助于减肥的纤维食品，是何等地着迷。那时，我们都想着只吃纤维食物，还自我感觉良好。早期阶段的这种饮食，与当时的社会饮食习惯和规范有所抵触，因此没能完全推广开来。但它的基本原理至今不变：食物纤维食品对人体健康有益。一个主要致力于探讨食物与癌关系的大型研究表明，富含食物纤维的食品，可使肠癌患病率减少40%。欧洲关于癌症与营养关系的一项大型研究，涉及9个欧洲国家的40万人，主要调查饮食习惯以及对纤维的消耗。结果发现，纤维摄入量高出常人一半的人患癌危险性最小。从接受测试开始，只有470人患结肠癌或直肠癌。这一数据证明了很久以前的一个猜想，而这一猜想曾经受到冷遇：纤维食品是健康饮食的必要组成部分。
因此，每天不仅要吃至少5份新鲜水果、蔬菜，还要吃全麦面包和谷类食品。如果平时不习惯吃这些食物，过急摄入时会出现胃胀、腹泻等情况。但这是暂时性的，身体通过调整，对纤维食品适应后，症状就会消失。体内缺水时，纤维食品不易消化。因此，要防止便秘，最好的办法就是多喝水。建议每天喝8大杯水。
没有必要疯狂地摄入某种单一营养(如低脂、低碳水化合物或低蛋白质食物等)。人体功能的正常发挥，需要均衡的营养，要求摄入的食物适量而新鲜。这个道理一点都不复杂。含有食物纤维的食品含有食物纤维的食品各种各样，从这些食品中摄取多种纤维最重要。首先，一日三餐，主食以谷物为主。有时吃精米度低的胚芽米或者全麦面包。
其次，蔬菜要同时吃根菜、叶菜、果菜，不但做成沙拉吃，也要煮熟了吃。蔬菜加热后水分会跑出来，体积减少，食物纤维含有率提高。豆、红薯或蘑菇也含有丰富的食物纤维，不管喜欢与否都要食用。
6 多吃深色叶菜，清除高半胱氨酸
“三日可无肉，日菜不可无”。尽管中国人自古就意识到了吃菜的重要性，中国营养学会理事长葛可佑仍然表示：“其实，中国人吃菜也不够，其中最缺的就是绿叶菜！”
中国营养学会副理事长、国家食物与营养咨询委员会委员程义勇教授也说，美国人吃菜少与他们长期以来的饮食习惯有关，他们更偏爱吃高脂肪、高蛋白类的食物，蔬菜、水果吃得很少，导致美国人肥胖率过高、消化系统患病率及患癌率也大大超过中国。而且，与中国的几百个蔬菜品种相比，美国的蔬菜种类太少，常吃的只有几十种。
“虽然中国人吃的蔬菜比美国人多得多，但仍然不够。”上海市营养学会名誉理事长柳启沛教授告诉《生命时报》记者：“按照中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食宝塔建议，每人每天应吃100—200克水果和400—500克蔬菜。”而2002年相关部门进行的“中国居民营养与健康状况调查”显示，每人每天吃的蔬菜类只有276克，水果类45克，远远低于所建议的标准。“特别是深色绿叶蔬菜，中国人吃的还不够，其中含有较多的类胡萝卜素、维生素C及多种抗氧化成分，恰好是中国人最缺乏的。我们希望深色绿叶蔬菜最好能占到所食蔬菜数量的一半。”柳启沛教授说。程义勇教授则建议，尽可能多吃菠菜、小白菜、油麦菜等绿叶蔬菜，红辣椒、胡萝卜、番茄等红色蔬菜，以及土豆、南瓜、红薯等黄色蔬菜。
“在中国，18岁以下青少年和60岁以上老人吃菜不够。”程义勇教授认为，青少年偏食、挑食的现象比较明显，因此“耽误”了蔬菜、水果的摄入。老人很容易便秘，这跟蔬菜吃的不够有关。因此，在天然饮食上，每天最好能坚持吃500克左右蔬菜，最好包括5个不同的品种，其中一半为绿色蔬菜；100—200克水果，最好2种以上，儿童可取下限。
7 冲绳岛的长寿饮食方案
传统的冲绳饮食，就是一种促进健康和长寿的饮食。冲绳人有句谚语“伊萨库－道根”（药饮同根），书面的意思就是“食
物和药物来自同源”。他们的食物中富含抗癌、抗老化的抗氧化成分——这些神奇的分子中和了使人衰老的“自由基”。传统的饮食包括甘薯、绿叶植物和天然谷物，再补充一些鱼肉、米饭、猪肉和豆制品。冲绳的烹饪风格在日本独树一帜，因为它融合了中式和日式烹饪风格，它的猪肉和蔬菜的做法来自中国，而它的海藻、鱼类烹饪方法来自日本。他们的饮食中包含了非常广泛的营养，而且仅仅摄入了微量的脂肪、肉类、糖、加工过的碳水化合物和激素等，这些都是促进老化的成分。
就像所有长寿人口的案例一样，冲绳人同样也从低卡路里饮食中受益。从饭量的角度来说，他们的确吃得很多——实际上，百岁老人研究学者发现，他们实际吃的食物比北美人吃得还多——但是每天只摄入1500左右的卡路里，这比北美的平均水平要低40%。冲绳人并不感到饥饿，因为他们以蔬菜为主的饮食中富含营养物质和粗纤维。日本人本身就要比西方人身材纤小一些，因此他们只需要更少的卡路里——1500卡路里可能对西方人太少了点。但是冲绳人有一句谚语，叫“哈喏哈叱卟”（齿的八分），意思为“只吃八分饱”。
吃得恰到好处，不要多吃一点，就像冲绳人一样，这一点是惟一被科学家证明可以延长寿命的办法，而且这种吃法被认为是他们长寿的主要原因之一（第六章会介绍低热量高营养饮食的神奇作用）。这种饮食是延长寿命的主要原因，被认为可以将自由基压制在较低水平，而自由基是导致加速老化和退化性疾病的头号杀手。
百岁老人研究学者发现，冲绳人真正拥有非常低的血液自由基水平。据测量，百岁老人身体中的自由基和过氧化脂类的含量水平，仅是普通70岁老人的一半多一点。
